Как правильно заниматься на беговой дорожке

Вспомните, сколько раз Вы обещали себе заняться собой и с понедельника начать бегать по утрам. Но всегда что-то мешало — дождь, вселенское притяжение кровати, холод, ветер и ещё миллион причин. Но, если Вы читаете эту статью, то, наверняка, решили покончить с этими отговорками и приобрели домашнюю беговую дорожку. Поздравляем! Теперь обратного пути нет и придется освоить искусство бега дома. Но не переживайте, мы расскажем, как это делать эффективно и в удовольствие.

10 золотых правил домашнего бега

Программа тренировки — это основа основ. Но прежде, чем приступить к её составлению, необходимо пройтись по нескольким не менее важным пунктам, которые помогут Вам избежать травм и не забросить занятия.

1. Выбирайте правильную обувь. Нет, бегать босиком или в домашних тапочках не получится. Выбирайте специальные кроссовки для бега. С ними будет не только безопаснее, но и удобнее заниматься.
2. Занимайтесь ежедневно. Пусть по началу это будет всего 5 минут, но бегайте каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Со временем Вы привыкните и уже с трудом будите представлять свою жизнь без тренировок.
3. Не смотрите вниз. Велика вероятность, что Вы упадете. Намного приятнее включить новую серию любимого сериала и совместить приятное с полезным.
4. Правильная постановка ног. Старайтесь не бегать на носочках и не шлепать ногами. Ставьте стопу на её среднюю часть. Возможно, сперва Вам будет неудобно, но уделите этой технике особое внимание. Так Вы снимите лишнее напряжение с ног и избежите травм.
5. Соблюдайте длину шага. Некоторые «хитрецы» используют, так называемую, технику кузнечика. Они прыгают вверх и вперед, а беговая дорожка крутится под ними. Не делайте так. Так Вы не только обманываете себя, но и рискуете подвернуть ногу.
6. Не пытайтесь за один день пробежать марафон. Если Вы пробежите в первый же день 5 км, то навряд ли сможете в течение недели смотреть на дорожку. Дозируйте свои тренировки по своему самочувствию и способностям.
7. Разберитесь с управлением. Было бы смешно, если бы не было так грустно. Не вставайте на дорожку, пока не узнаете, как регулировать скорость, угол наклона и как её вообще включать/выключать. Это не тот случай, когда все познается на практике.
8. Оставьте поручни в покое. Они нужны для страховки и для замера пульса.
9. Ставьте цели, ведите статистику. Это отличный мотиватор для домашних занятий. По достижению цели — награждайте себя (конечно, не тортиком).
10. Подберите одежду для занятий. Если Вы занимаетесь дома, а не в зале — это не значит, что можно бегать в старых трениках. Красивая и удобная одежда мотивирует не меньше, чем отвес на весах.

5 эффективных техник бега

Ну вот Вы подготовили экипировку, выяснили, что значит каждая кнопка на панели управления дорожки, и даже накачали любимого сериала для бега. Теперь самое время изучить эффективные техники и составить индивидуальную программу. Изучайте, пробуйте, включайте в тренировку.

1. Обычный бег. Самый простой вариант. Подойдет как для поддержания формы, так и для снижения веса. Состоит из 3-х этапов:

• Разминка. Легкий бег или ходьба в течение 10 минут. Не стоит сильно напрягаться. Суть — разогреть мышцы и подготовить их к работе.
• Интенсивный бег. Начинайте с 10 минут и постепенно увеличивайте время. Старайтесь довести его до 20 минут и не забывайте увеличивать интенсивность.
• Заминка. Вы хорошо поработали! Пора перевести дыхание и сбавить в темп. Если Вам очень тяжело, то перейдите на шаг. Время — 5 минут.

2. Ходьба. Отличается от предыдущей тренировки тем, что вся тренировка держится в одном темпе — 5-7 км/ч и, да, бегать не придется. Поэтому такой вариант отлично подойдет беременным женщинам, пожилым людям и начинающим. Интенсивно сжигает жир, а также тренирует сердечно-сосудистую систему.

• Разминка. 10 минут спокойной ходьбы.
• Интенсивный режим. 30 минут идем в быстром темпе.
• Заминка. Идем в течение 5 минут со скоростью 4 км/ч.

3. Бег и ходьба под уклоном. Довольно тяжелая тренировка, но, при этом, очень эффективная. Направлена на укрепление мышц (особенно бедер и ягодиц) и активного снижения веса. Благодаря уклону дорожки сопротивление увеличивается и, соответственно тратится больше калорий.

• Разминка. Полотно дорожки в горизонтальном положение. Идем в спокойном темпе 5 минут со скоростью 3 км/ч.
• Интенсивный режим. Пора поднять Вашу дорожку и прочувствовать те мышцы ног, о которых Вы не догадывались. Работаем 30 минут со скоростью 5 км/ч.
• Заминка. Бег или ходьба 5-10 минут в медленном темпе. Дорожка в горизонтальном положении. Помогает восстановить дыхание и расслабить мышцы.

4. Интервальная тренировка. Пожалуй, самая известная и самая часто выбираемая программа. Смысл в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку и также постепенно её снижать за счет изменения угла наклона.

• Разминка. Бежим 5-10 минут на скорости 3-4 км/ч. Дорожку не поднимаем.
• Интенсивный режим. Идеальное время выполнения — 30 минут. Увеличивайте наклон дорожки каждые 5 минут. Самое главное — не переоцените свои силы на первоначальном этапе. Скорость — 5 км/ч.
• Заминка. В течение 10 минут постепенно снижайте темп и уровень наклона.

5. Ходьба с гантелями и утяжелителями. Время тяжелой артиллерии. Такая тренировка подходит для уже продвинутых бегунов, которые уже освоили классические тренировки. Начинать стоит с небольших весов и постепенно их увеличивать.

• Разминка. Дорожка в горизонтальном положение. Легкая ходьба со скоростью 3 км/ч. Время 7-10 минут.
• Интенсивный режим. Постепенно увеличивайте скорость до 7 км/ч. Время — до 30 минут.
• Заминка. Уменьшите скорость до 3 км/ч и восстановите дыхание. Время заминки — 10 минут.

На этом все! Не пренебрегайте основными правилами и выбирайте программу, которая больше нравится. И помните, что ваша идеальная фигура — в ваших руках. Занимайтесь регулярно и подходите к тренировкам с позитивным настроем, и у Вас все обязательно получится. Удачи!